تناول الوجبات الخفيفة في الليل ليس عادة يقوم بها طلاب الجامعات فقط. بل هي عادة تبعث شعوراً بالذنب لدى الناس من مختلف الأعمار، بخاصة أولئك الذين يكافحون من أجل خفض وزنهم.
إذاً، ما الذي يوقظ الرغبة في التهام البسكويت ورقائق البطاطس بعد العشاء؟ تشير دراسة جديدة إلى أن الحرمان من النوم قد يكون السبب وراء الرغبة في تناول هذه الأطعمة. حتى بعدما سُمح للمشاركين في هذه الدراسة بالنوم كفاية خلال عطلة نهاية الأسبوع، استمرت لديهم الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة.
في الورقة البحثية، التي نشرت في شباط/ فبراير في مجلة Current Biology، استخدم الباحثون دراسة دقيقة صممت للكشف عن الآثار الصحية لقلة النوم، وما إذا كان النوم بمعدل كاف في عطلة نهاية الأسبوع، يستطيع تعويض قلة النوم التي تستمر طيلة الأسبوع. (نرفع القبعة للدكتور بيري ويلسون في موقع Medscape، الذي كان أول من لفت انتباهنا إلى هذا الأمر).
اختار الباحثون 36 متطوعاً يتمتعون بصحة جيدة وعزلوهم في مختبر لمدة أسبوعين. أولاً، كان المتطوعون ينامون 9 ساعات في اليوم واستمر هذا لمدة 3 ليال. ثم قسموا المشاركين عشوائياً إلى 3 مجموعات: مجموعة تنام “لعدد محدود من الساعات” سمح لأفرادها بالنوم 5 ساعات فقط؛ مجموعة شاهدة تنام 9 ساعات؛ ومجموعة “استرجاع النوم” تنام 5 ساعات كل ليلة لمدة 5 ليال، ثم تنام بشكل كاف خلال عطلة نهاية الأسبوع، تليها ليلتان من النوم لساعات محددة.
جمع الباحثون معلومات عن معدل نوم كل مشارك ومعدل أكله، وراقبوا مفعول الأنسولين لديه – أو الكمية التي يفرزها الجسم لإدارة مستويات السكر في الدم. (انخفاض تأثير الأنسولين، ومقاومة الأنسولين، عرض من أعراض النوع الثاني من داء السكري). كما تتبعوا مستويات هرمون الميلاتونين لدى المشاركين، وهو الهرمون المسؤول عن تحديد الليل والنهار في ساعة الجسم البيولوجية.
في تحليل استخلاصي شمل 11 دراسة، أظهر الباحثون أن الناس تناولوا 385 سعرة حرارية إضافية بعد ليلة حرموا فيها من النوم
وتوصلوا إلى أن الحرمان من النوم له تأثير على المشاركين- حتى بعد أخذ قسط كاف من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع – وتوصلوا إلى سبب محتمل لفشل بعض الحميات الغذائية. تناولت المجموعات الثلاث الكمية ذاتها من السعرات الحرارية، تناولت كلتا المجموعتين المحرومتين من النوم المزيد من السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل جراء تناول وجبات خفيفة بعد العشاء. كما أن وزن الأفراد زاد في فترة الدراسة مقارنة مع المجموعة الشاهدة. لذا فإن هناك أمراً متعلقاً بقلة النوم، يدفع الناس لتناول سعرات حرارية في وقت متأخر من الليل، وظهر هذا الاختلاف في أوزان المشاركين.
وأكثر ما يبعث القلق هو أن المجموعات التي تنام لساعات محدودة شهدت انخفاضاً في تأثير الأنسولين في أجسامهم – وهو أمر لم تعانِ منه المجموعة الشاهدة – وهذا يعني أن نمط أكل أفرادها ونومهم عرقل عملية الأيض لديهم بشكل يمكن أن يؤدي بهم للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وفشل النوم بشكل كاف خلال عطلة نهاية الأسبوع مرة أخرى في حماية الناس من انخفاض تأثير الأنسولين في أجسامهم.
لم تكن هذه سوى دراسة على المدى القصير، لكنها دراسة صممت بشكل جيد- ودراسة مهمة لأنها تعد إضافة قيمة إلى عدد كبير من الأدلة على أن قلة النوم المزمنة عامل خطر قد يؤدي إلى السمنة ومرض السكري. تعتبر الدراسة أيضاً، تذكيراً بأن عامل النوم غالباً ما يكون غائباً في النقاشات المتعلقة بزيادة الوزن والسمنة – ويجب ألا يسير الأمر بهذه الطريقة. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام الناتجة عن التعب، نحتاج إلى النوم بشكل جيد، باستمرار، كل ليلة.
إذاً ما الذي يجعل قلة النوم محفزاً لتناول الوجبات الخفيفة وزيادة الوزن؟
هناك بعض التفسيرات المحتملة لسبب زيادة الوزن عند الأشخاص المحرومين من النوم. أحدها يتعلق بعملية الأيض. قبل أن ندخل في التفاصيل، سنذكر بعجالة الطرائق الرئيسية الثلاث التي تستقلب بها أجسامنا الطاقة. لدينا “معدل الاستقلاب الرئيسي” – أو كيف تستهلك الطاقة في وقت الراحة. هناك استهلاك الطاقة الناتج عن النشاط البدني. وهناك “توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي”، وهو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم السعرات الحرارية في الطعام وامتصاصها. هذا الأخير يمثل نحو 10 في المئة من إجمالي ما يولده الجسم من الطاقة.
توصل الباحثون مراراً إلى أننا عندما نتعب نأكل أكثر. في تحليل استخلاصي شمل 11 دراسة، أظهر الباحثون أن الناس تناولوا 385 سعرة حرارية إضافية بعد ليلة حرموا فيها من النوم.
هناك فرضية هرمونية لشرح الميل إلى تناول الطعام في حالة عدم الحصول على قسط كاف من النوم: كما أوضح براين ريسنيك لـVox، فإن قلة النوم تعرقل هرمونات الجوع لدينا أي هرمون الليبتين وجريلين، ما يمكن أن يساهم في زيادة الشهية. كما أن الحرمان من النوم قد يغير أيضاً الطريقة التي تدرك بها أدمغتنا الطعام. يبدو أن قلة النوم تغير نظام المكافآت الغذائية لدينا، ما يجعل الكعك أو البطاطس المقلية تشعرنا بالحماسة أكثر مما تشعرنا به لو كنا مرتاحين.
إلى جانب زيادة الوزن، هناك اكتشاف مهم آخر وهو أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.أظهر الباحثون أن الجسم يواجه صعوبة أكبر في إدارة الكلوكوز في الليل. والسبب هو أن “يوماوي” – الساعة الداخلية للجسم، التي تدار داخل كل خلية – ينظم كيفية إدارة الجسم للسعرات الحرارية في أوقات مختلفة من اليوم.
“تجنّب تناول الكافيين بعد الغداء، مارس الرياضة بانتظام لكن ليس في وقت متأخر، وتجنّب شرب الكحول وتناول الوجبات الثقيلة قبل النوم”
فكما قال الدكتور فرانك شير، عالم الأعصاب في مستشفى بريغهام للنساء، وأستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة هارفارد لـVox: “وجدنا أنه في حال تناول الوجبة ذاتها في الصباح والمساء، فإن الاستجابة للكلوكوز تكون ضعيفة نسبياً في المساء مقارنة مع الصباح. فنحن لا نستطيع التعامل مع عبء الكلوكوز في ساعات المساء”.
إذاً لا يدفعنا الإرهاق لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ويخفض من قدرتنا على حرق السعرات الحرارية وحسب، بل يدفعنا إلى تناول مزيد من هذه السعرات الحرارية أيضاً.
في حين توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، البالغين بالنوم 7 ساعات على الأقل، فإن ثلث الأميركيين يقولون إنهم ينامون أقل من ذلك في المتوسط.
كيف نحصل على مزيد من النوم؟ أولاً، راقب جودة نومك: تجنب تناول الكافيين بعد الغداء، مارس الرياضة بانتظام لكن ليس في وقت متأخر، وتجنب شرب الكحول وتناول الوجبات الثقيلة قبل النوم.
ورجاء أبقِ شاشات الهواتف والحواسب والتلفاز بعيدة من غرفة نومك. قال هنري نيكولز، مؤلف “كتاب النوم الهانئ ليلاً من منظور علم الأعصاب”، لـVox “إذا تمكنت من الحفاظ على استقرار نومك، فسيعني هذا أنك ترى الضوء ذاته في الوقت ذاته كل يوم، وسيستيقظ جسمك جراء ذلك. نعم، لا يقدّر معظم الناس مدى تأثير الضوء الصناعي على الدماغ. إنه يشوش عقلك ويجعله يعتقد أنه في النهار في حين يكون الوقت وقت النوم”. لكن إن كنا نحاول خفض أوزاننا فهذا آخر ما علينا فعله.
بقلم جوليا بيلوز
هذا المقال مترجم عن موقع Vox ولقراءة المقال الأصلي زوروا الرابط التالي
