هل يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات وقدراً أقل من اللحم؟
تقول الدراسات إن تناول المزيد من النباتات، مثل الفاكهة والخضراوات والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة غير المكررة، يمكن أن يؤدي إلى تأثير إيجابي على الصحة العامة.
والحمية القائمة على النباتات هي التي تحتوي على كمية أكبر من الطعام ذي المصدر النباتي مقارنة بالمصادر الحيوانية.
لنستطلع ماهي الأسباب التي تجعل تناول المزيد من الأطعمة النباتية هو أحد أهم القرارات الصحية التي يمكن أن نعتمدها.
هضم أفضل وأسهل.
تعد الأطعمة النباتية غنية بكل أنواع الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان وهو ما يدعم هضماً صحياً ومنتظماً للجسم. كما أنها تحتوي على البريبايوتكس، والألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا الصحية “الجيدة” في القناة الهضمية. تُخمَّر البريبايوتكس بواسطة البكتيريا في القولون، وتساهم عملية التخمير في تحقيق بيئة صحية في جميع أنحاء الجهاز الهضمي. وهذا ضروري للحفاظ على البكتيريا الصحية في الأمعاء بشكل كامل ما ينعكس إيجاباً على جهاز المناعة وحتى تدعيم صحتنا العقلية.
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
هناك أدلة عديدة تفيد بأن محتوى الطعام المعتمد على النباتات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني والسرطان. وتوفر الأطعمة النباتية الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من أضرار قد تؤدي إلى السرطان، ويرتبط الاستهلاك بالحماية من سرطان الفم والمريء والمعدة والأمعاء.
صحة القلب
تشير الأبحاث كذلك إلى أن اتباع نظام غذائي معتمد على الأطعمة النباتية يمكنه أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن للفاصوليا والخضار والشوفان والشعير، الغنية بالألياف القابلة للذوبان، أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما أن الفاكهة والخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب، حتى أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور تؤثر إيجابياً على صحة القلب.
قوة البصر
تحتوي الخضراوات الورقية والفواكه والخضروات الملونة على اللوتين والزياكسانثين ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة البصر، وقد ثبت أنها مفيدة للحدّ من خطر الإصابة بالانتكاس البقعي وإعتام عدسة العين.
فقدان الوزن
تشير الدراسات أيضاً إلى أن النظم الغذائية النباتية ترتبط دائماً بمؤشر أقل لكتلة الجسم BMI وقلة انتشار السمنة في كل من البالغين والأطفال. فالحميات الغذائية القائمة على النباتات تقلل من كثافة الطاقة بينما تمتلئ بالكربوهيدرات والألياف والمياه، مما قد يزيد من الإحساس بالشبع (وهذه هي الطريقة التي تجعلنا نشعر بالامتلاء) ومن معدل الأيض الاستراحي (المعدل الذي نحرق به الطاقة).كما أن كثرة تناول الطعام النباتي تعني بالضرورة طعاماً أقل من الأطعمة المصنعة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية.
حينما يتعلق الأمر بالنصائح الغذائية. فإن النصيحة الواضحة والمتكررة هي تناول المزيد من النباتات والخضروات، وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية تطبيق ذلك:
اجعل الخضراوات المكون الرئيسي للوجبة، وليس فقط طبق جانبي صغير.
تأكد أن يمتلئ نصف طبقك على الأقل بالخضروات، ولتحصل على كافة العناصر الغذائية، تناول خُضراً متنوعة الألوان مثل قوس قزح في وجبتك.
ادمج المزيد من البروتين النباتي في حميتك الغذائية.
يخاف الناس دائماً من خفض الأطعمة الحيوانية في وجباتهم لأنهم يعتقدون أنهم لن يحصلوا على البروتين الكافي في نظامهم الغذائي. والحقيقة هي أن النباتات يمكن أن تكون مصدراً غنياً بالبروتين كذلك. أفضل المصادر النباتية للبروتين هي الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة عالية البروتين مثل الكينوا.
حافظ على وجود عدة أيام أسبوعية خالية من تناول اللحوم تماماً.
اشتهرت حملة “يوم الإثنين الخالي من تناول اللحوم” على الصعيد الوطني في الوقت الراهن، ودعمها وزاد من شهرتها العديد من مؤيديها من المشاهير مثل جيمي أوليفر وبول مكارتني. بالإضافة إلى وجود العديد من الوصفات والموارد على الإنترنت، وهو ما يمكن أن يمثل انطلاقتك لتناول المزيد من الطعام النباتي.
احتفظ في ثلاجتك بالفواكه والخضروات المجمدة. لا تساعد هذه الطريقة على منع الهدر فقط، ولكنها أيضاً تفيدك في الأيام التي لن يكون لديك وقت كافٍ فيها للتسوق وشراء الخضروات. الفاكهة المجمدة مفيدة لصنع العصائر ويمكن إضافة الخضروات إلى أنواع الصلصة والحساء.
حدد أنواع اللحم التي تتناولها واجعل هدفك “الجودة وليس الكمية”.
اختر اللحوم العضوية، ولحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب فتصير مشبعة بنسبة أقل من الدهون، ومستويات أعلى من دهون أوميغا 3 الصحية (ما بين 2-5 مرات أكثر من محتوى لحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب)، كما أنها غنية بالمواد الغذائية بما في ذلك فيتامين هـ E، وفيتامين أ (A) والحديد والزنك.
– هذا الموضوع مترجم عن Netdoctor للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.[video_player link=””][/video_player]
