هناك خيارات غذائية بسيطة يُمكن أن يزيد تناولها حصتك اليومية من البروتين.
تتخطى فوائد الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، أهداف معالجة فقدانك الوزن. فبالإضافة إلى فوائد البروتين الأخرى مثل تحسين عملية الهضم وتقليل الشهية، فإنه ضروري لنمو العضلات ومعالجة تلفها.
ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة المعينة التي تحتوي على نسب أعلى من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى، ولذا يتعين عليك إدراجها ضمن قائمة تسوقك الأسبوعية.
ما هي فوائد البروتين؟
تقول أخصائية التغذية وصاحبة مركز “مدينة التغذية” City Dietitians، في المملكة المتحدة، صوفي ميدلن، “تتكون أجسامنا بأكملها من البروتين، وكل جزء فيها يحتاج إلى حصة ثابتة من البروتين للحفاظ على وظائفه”، وتضيف، “إذا كنت تعاني من إصابةٍ تحتاج إلى علاج، أو تحاول اكتساب مزيد من العضلات، أو إذا كنت طفلاً في مرحلة النمو، فأنت تحتاج إلى مزيد من البروتين لتحقيق ذلك”.
وتردف: “تحتوي الأطعمة المختلفة على أنواع متباينة من البروتينات، ولكل منها دور ما في الجسم، تعرف الأنواع المختلفة من البروتينات بالأحماض الأمينية، وهناك 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تستطيع أجسادنا صنعها ذاتياً”.
ما هي كمية البروتين التي نحتاج إليها؟
تقول ميدلن، “من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من تلك الأحماض الأمينية الأساسية، للتأكد من أن أعضاءنا تؤدي وظائفها بكفاءة، ووجود الهرمونات المناسبة، بنسب مناسبة، وضمان استمرارية بقية الوظائف الحيوية الأخرى”.
توصي مؤسسة التغذية البريطانية، بتناول 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للبالغين.
تقول ميدلن، إن الأطعمة مثل “اللحوم، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، وحبوب الكينوا والحنطة السوداء، كلها بروتينات كاملة، ما يعني أنها توفر جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية”، وتضيف، “بينما مصادر البروتين النباتية الأخرى مثل الفول والمكسرات ليست بروتينات كاملة لكونها لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. لذا يجب تناولها مع الحبوب ومصادر البروتين الأخرى خلال اليوم لضمان تلبية الاحتياجات كلها”.
توصي ميدلن باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التالية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، التي من شأنها أن تُحسن صحتك بشكلٍ كبير.
البيض
يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، إلى جانب أنه زهيد الثمن. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين في المتوسط، وتأتي محملة بالعناصر الغذائية الأساسية.
الأسماك
تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي من الدهون، وتأتي محملة بقدر كبير من الفوائد الصحية. يحتوي سمك السلمون على 22 غراماً من البروتين في الشريحة التي تزن ثلاثة أواقٍ، لذا أضف السلمون إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
حبوب الكينوا
تحتوي حبوب الكينوا على 8 غرامات من البروتين في الكوب الواحد ويُمكن أن تنافس بعض اللحوم كمصدر للبروتين. ونظراً لأنها تحتوي على أنواع الأحماض الأمينية الأساسية المختلفة، تعتبر حبوب الكينوا ذات استخدامات متعددة، وتمكن إضافتها إلى كل شيء بدءاً من الحساء وحتى السلطة.
الحمّص
يحتوي الحمص على نسبة قليلة من الدهون، ونسبة عالية من البروتين، ما يجعله إضافة عظيمة إلى نظامك الغذائي. كمية البروتين الموجودة في الحمص تماثل البروتين الموجود في البيض، إذ تحتوي بيضة واحدة على 6 إلى 7 غرامات من البروتين، لذا أضف الحمص إلى السلطة، والحساء وأطباق الكاري.
الجبن القريش
يحتوي كل 100 غرام من الجبن القريش على 11 غراماً من البروتين، وله استخدامات متعددة، لهذا تمكنك إضافته إلى المقرمشات أو الجزر للحصول على كمية البروتين المثالية.
الفول
يعتبر الفول مصدراً جيداً للبروتين، ولكن مصادر البروتين النباتية مثل الفول والمكسرات ليست بروتينات كاملة، لأنها لا تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية. ولذا يجب تناولها مع الحبوب ومصادر البروتين الأخرى خلال اليوم لضمان تلبية الاحتياجات من أنواع البروتين المختلفة.
منتجات فول الصويا
تعتبر منتجات فول الصويا مثل زبادي الصويا، والتوفو – جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا – وبدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا، مصدراً ممتازاً للبروتين، ويمكنها أن تساعد على تقليل نسب الدهون إذا استخدمت كبديل للحوم.
الألبان
يعد اللبن منزوع الدسم مصدراً ممتازاً للبروتين، وذلك نظراً إلى أهميته في عملية نمو العضلات. وكبديل لذلك، يحتوي حليب الصويا على نحو 7 غرامات من البروتين، وعلى جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله مصدراً كاملاً للبروتين.
زبدة الجوز
تحتوي زبدة الجوز على نسب عالية من البروتين والبوتاسيوم والألياف، ما يجعلها وجبة خفيفة صحية ولذيذة. تناول زبدة الجوز مع الخبز المحمص يعتبر وجبة بروتين كاملة.
الحنطة السوداء
تحتوي الحنطة السوداء على نسب عالية من البروتين، إضافة إلى أنها خالية من الغلوتين، لذا فهي خيار جيد للأفراد الذين لديهم حساسية من الغلوتين.
رآلو أليرهاند: محرّرة رقمية في موقع Netdoctor
هذا المقال مترجم عن موقع Good house keeping ولقراءة المقال الأصلي زوروا الرابط التالي
إقرأ أيضاً:
هل عدم ممارسة الرياضة أسوأ ما نفعله؟
هل يكسبنا تناول خل التفاح يومياً صحة جيدة؟
