ماذا تأكل قبل التدريبات وبعدها؟

“هل تشعر بالإرهاق أو الجوع بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الحديقة؟ ابدأ بإلقاء نظرة فاحصة على ما تأكله وتشربه قبل القيام بذلك”. كما تقترح الأستاذة المساعدة في علم التغذية والتمارين في جامعة Central Washington في مدينة “إلينسبورغ”، في ولاية واشنطن، كيلي بريتشيت.  بحسبها فإن الطعام الصحي وممارسة التمارين يرتبطان ببعضهما البعض، ومن المهم تحديد الاختيارات الصحيحة للطعام قبل ممارسة التمارين وبعدها، لذلك من أجل طعام صحي وتمارين صحية، ما الذي يتوجب عليك الحصول عليه ومتى؟
قالت ليسلي بونسي، مسؤولة البحث والتطوير ومالكة موقع Active Eating Advice الذي يقدم المشورة الغذائية للرياضيين وللأشخاص العاديين، “يعتقد العديد من الناس أنه يجب عليهم تناول الطعام مثل السباح مايكل فيليبس وبالنسبة لمعظمنا فهذا ليس صحيحاً”. وأضافت “إذا كنت ذاهباً إلى ممارسة بعض التمارين متوسطة الشدة لمدة ساعة، ولم تتناول الطعام قبلها بأربع ساعات، فلا تقم بها على معدةٍ خاوية، وتناول قليلاً من الطعام بعد التمرين كذلك”.
قبل التدريبات
على عكس ما يمكن أن تكون قد سمعته، لا بأس بتناول إفطارك أو غدائك أو حتى العشاء قبل ساعة أو اثنين من ممارسة التمارين، على الرغم من أن بعض الناس يصابون باضطراب في الجهاز الهضمي أثناء النشاط البدني بسبب تناولهم وجبة كبيرة. ولذلك فالحصول على وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتينات، في خلال 30 إلى 60 دقيقة قبل ممارسة التمارين هي خيارك الأفضل. اجعل وجبتك صغيرة، ما بين 150 إلى 200 سُعر حراري. وأضافت بونسي، “ليس هناك أي سبب لتناول 400 سُعراً حرارياً من أي شيء قبل ممارسة التمارين”. وتشير أيضاً إلى أنه عليك التفكير بإبداع فيما يتعلق بالطعام قبل وبعد التدريبات، وعدم الاكتفاء بالخيارات التي تتناولها عادة.
يجب أن يعتمد اختيارك للوجبة الخفيفة على نوعية التمارين التي تخطط للقيام بها. من أجل تدريبات القوة البدنية على سبيل المثال، القليل من البروتينات – 6 أوقيات من الزبادي منخفض الدسم، أو حفنة من اللوز تعادل 100 سُعر حراري، أو قطعة من الجبن قليل الدسم، كافية لإمدادك بالطاقة اللازمة لحوالي 30- 45 دقيقة من التدريبات.
إذا كانت تمارين تنشيط عضلة القلب على قائمة تدريباتك، فالكربوهيدرات المُعقدة هي مصدر مثالي للطاقة من أجل الجمع بين الغذاء الصحي والتدريبات. 
من بين الخيارات المتاحة لساعةٍ من المشي السريع أو ركوب الدراجات هي علبة تحوي ملعقتي طعام من الزبيب، أو موزة صغيرة أو شريحة من الخبز مع القليل من زبدة الفول السوداني. أضافت بونسي، “هذه الكميات الصغيرة، لن تسبب اضطراب في المعدة إذا كنت تقفز إلى أعلى وأسفل كما تفعل في التمارين الرياضية. كما أنها لا تتُخمك بالسُعرات الحرارية. إذا كنت تفضل قالباً من البروتين، فاكتفِ بالنصف فقط، بحد أقصى 150 سُعر حراري، واحتفظ بالبقية لما بعد ذلك.  أما إذا كانت هذه الكميات الصغيرة تسبب إزعاجاً لمعدتك أثناء التدريبات، فمن الممكن أن تلجأ إلى مشروب خفيف قبل التمرين مثل عصير قليل الدسم (8 أوقيات على الأكثر)، أو كوبٍ من الحليب. فهذه الأشياء عادة ما تكون أسهل في الهضم وتخرج من المعدة أسرع من الطعام الصلب.
بعد التدريبات
ربما قرأت عن أن مزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد التمارين له فوائد خاصة فيما يتعلق ببناء العضلات وتعويض مخازن الوقود داخل الخلايا العضلية، لكن بالنسبة للمُتمرن المتوسط، تقول بريتشت، “طالما أنك تحصل على الطاقة بشكل جيد طوال اليوم، إضافة إلى البروتين الكافي فإن وقت تناول البروتين لأجل بناء عضلاتٍ أكثر قوة ليس بالأمر الجوهري”.
وحدهم الرياضيون الذين يمارسون التمارين مرتين يومياً يحتاجون إلى التركيز على البروتين والكربوهيدرات بشكل كبير والمعروفة بـ “أطعمة استعادة الطاقة” مثل مشروبات البروتين. لكن من الذكاء كذلك بالنسبة لممارسي الرياضة من الهواة تناول وجبة شهية خفيفة في غضون ساعة من انتهاء جلسة التدريب. فذلك من شأنه أن “يساعدك على الحد من شهيتك، لكيلا تكون شرهاً للطعام بعد ساعتين” كما توضح بونسي.
تساعد هذه الوجبات الخفيفة أيضاً في بدء عملية تجديد الكربوهيدرات (مخازن الغليكوجين) وإعادة بناء العضلات التي تُفقد خلال معظم أنواع التمارين (باستثناء تمارين القوة البدنية التي تبني العضلات). ومن أجل الجمع بين الغذاء الصحي والتمرينات، يفضل الحصول على القليل من البروتين، فملعقة طعام من زبدة المكسرات على شرائح التفاح تمثل طعاماً جيداً لما بعد نهاية التمارين.
تساعدك الألياف الموجودة بالتفاح على الشعور بالشبع، وتقدم زبدة المكسرات البروتينات المُشبعة والدهون الصحية. أما الخيار الآخر فهو عشر أوقيات من حليب قليل الدسم تساعدك إشباع جوعك وإخماد الشعور بالعطش. وإن كنت تفضل شيئاً نباتياً، فجرب 100 سُعر حراري من الحمص مع رقائق البسكويت المصنوعة من الحبوب الكاملة.
إذا كنت تحاول خفض السُعرات وعادة ما تمارس الرياضة في وقت الغداء، يمكنك تناول نصف وجبة منتصف النهار قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وحفظ البقية لما بعد ذلك. وبهذه الطريقة لن تضيف المزيد من السُعرات إلى يومك.
لا تنسَ شرب الماء
جزء من التحدي أيضاً هو التأكد من الحصول على كم كافي من السوائل. فالجميع يفقدون السوائل أثناء التدريبات، إلا أن كم السوائل المفقودة يعتمد على درجة حرارة الجو، والرطوبة، ومدى كثافة ممارسة التمارين والحالة العضوية للمُتدرب. ببساطة البعض منا يتعرق أكثر من الآخرين.
أوصت الجمعية الأميركية للطب الرياضي بشرب ما بين 16 إلى 20 أوقية من الماء يومياً أو أحد المشروبات الرياضية قبل أربع ساعات من ممارسة التمارين على الأقل. ومن 8 إلى 10 أوقيات من الماء بعد مدة تتراوح بين 10-15 دقيقة بعد نهاية التمرين.
وأوصت أيضاً باحتساء من 3 إلى 8 أوقيات من الماء كل 15 دقيقة خلال جلسة التمرين التي تقل مدتها عن 60 دقيقة واستخدام المشروبات الرياضية إن كان وقت الجلسة يزيد عن ذلك.
وتشير بونسي، إلى أن إحدى طرق اكتشاف احتياجاتك لما بعد التمرين هي وزن نفسك قبل التمرينات وبعدها. القاعدة العامة هي أنك تحتاج من 20 إلى 24 أوقية من السوائل غير الكحولية مقابل كل رطلٍ تخسره من وزنك. ولكنها أضافت إلى أن هذا لا يجب أن يكون على الفور، بل على مدار اليوم. أو لتغطية احتياجك من الماء بطريقة بسيطة اشرب 10 أوقيات من الماء بعد كل جلسة تدريب. إذا كنت من ذوي العرق الغزير، ضاعف هذه الكمية.
 
هذا الموضوع تم اعداده وترجمته عن موقع Consumer Reports لمراجعة المقال الاصلي زوروا الرابط التالي.
 
 
 
 
 [video_player link=””][/video_player]