الساعة لم تقارب الخامسة عصراً بعد، لكن الظلام يخيّم على كل شيء. المطر يتساقط برشاقة توحي بأن شتاءً قاسياً ينتظرنا. نسمةٌ باردة تتسلّل من ثقبٍ في الشباك، وأنا في سريري أتكوّر بين الأغطية كشرنقة. المشهد نفسه يتكرر سنوياً كل بداية فصل شتاء، مصطحباً معه كآبة تخصّه وحده.
في الحقيقة، المزاج السيئ الذي أعانيه في بداية كل شتاء، ليس قدري وحدي. بل هو ظاهرة سيكولوجية مألوفة، تظهر مع بداية الفصول، وتُعرف بالاضطرابات العاطفية الموسمية أو Seasonal Affective Disorder، وهي نوع من الكآبة التي ترافق تتابع الفصول.
الكآبة الصيفية، تبدأ عادةً في أواخر الربيع أو بداية الصيف، وتختفي بحلول الشتاء. وهي الأقل شيوعاً. أما الأكثر شيوعاً فهو اضطراب كآبة الشتاء أو Winter Blues، الذي يبدأ في أواخر الخريف تقريباً، ويختفي بحلول الصيف.
يُرجع علماء النفس التغيّر السلبي في الحالة المزاجية أو ما يُعرف بـ”الاضطراب العاطفي الموسمي” خلال أشهر فصل الشتاء، إلى التغييرات في الحصول على كميات الضوء في الأوقات المختلفة من السنة.
إذ إن شروق الشمس في فصل الشتاء يتأخر، فيما تطول مدة الليل، ما يسبب تغيرات في هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم وقت النوم والاستيقاظ. وكذلك تؤثر مادة السيروتونين الكيماوية في الدماغ في تقلّب المزاج، بمستويات متباينة باختلاف الموسم.
تقارب نسبة المصابين بكآبة الشتاء المليوني شخص في بريطانيا فقط، و12 مليوناً في أوروبا الشرقية. وأثبتت الأبحاث أن النساء يعانين أكثر من الرجال من الاضطرابات العاطفية الموسمية، مع نسبة ضئيلة من الأطفال والمراهقين. وغالباً لا يصاب الأشخاص دون الـ20 سنة بالاضطرابات العاطفية الموسمية. أما بالنسبة إلى البالغين، فيتناقص احتمال إصابتهم كلما تقدموا في السن.
عند الحديث عن كآبة الشتاء أو الـWinter Blues، فإننا نتحدث عن حالة نفسية تصيب الشخص تتمثّل بعوارض عدة، تشمل الميل إلى الإطالة في النوم، غثيان الصباح، زيادة في تناول الطعام بخاصة الغنية بالكربوهيدرات واشتهاء الحلويات، ما يؤدي إلى زيادة في الوزن.
وقد تظهر على الفرد أعراض أخرى كالهبوط في مستوى الطاقة، وصعوبة التركيز وإنجاز المهمات، الابتعاد من الأصدقاء والأسرة والنشاطات الاجتماعية، وغيرها… كل هذا يؤدي إلى مزاجٍ سيئ وتراجع المتعة.
ولكن كيف تمكن مواجهة كآبة الشتاء؟ وما التدابير التي قد نتخذها لكبح المزاج السيئ في يومٍ شتائي بارد؟
وفقاً لصحيفة الغارديان، هناك طرائق يمكن اعتمادها لمواجهة كآبة الشتاء، من دون اللجوء إلى العلاجات النفسية، وهي:
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد ممارسة الرياضة وتحريك الجسم بشكلٍ كبير على التغلب على كآبة الشتاء. وأثبتت دراسات أن المشي لمدة 15 دقيقة خلال النهار تساعد على فرز هرموني الدوبامين والنورابينفرين، اللذين يساعدان على تحسين المزاج.
خلق حالة ذهنية ملائمة
من حسن الحظ أن كآبة الشتاء موسمية، فالمصاب بها يعلم مسبقاً أنها حالة عرضية وستنتهي مع انتهاء الفصل. لذا يمكن خلق حالة ذهنية ملائمة لتقبّل هذا الأمر، قد يكون من خلال عقد جلسات مع الأصدقاء والعائلة في المنزل والاستمتاع بها، أو من خلال السفر إلى مناطق أخرى أقل برودة. كما أنها قد تكون فرصة مناسبة لتقييم الأداء السنوي النفسي والعملي، والتفكير في خطط مستقبلية.
الإكثار من الكربوهيدرات المعقدة
جميعنا نشتهي البيتزا في الشتاء، لكن اختصاصيي التغذية يرشحون اعتماد الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة، كالكوسا والعدس والسبانخ والبروكولي، لأنها أطعمة تحتاج إلى الكثير من الوقت للهضم، وبالتالي لن تحدث طفرة مفاجئة في السكر في الدم، الذي يتحكم بالحالة المزاجية.
تناول الفيتامين “د”
الفيتامين “د” هو من الفيتامينات المسؤولة عن تغيّر الحالة المزاجية لدى الفرد، كما أنه الداعم الأساسي للجهاز المناعي. غالباً، المصدر الأساسي لهذا الفيتامين هو الشمس، لذا ينقص فيتامين “د” من الجسم مع حلول فصل الشتاء. لذلك ينصح اختصاصيو التغذية بتناول الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية لتجنب كآبة الشتاء، فهذه الأطعمة مصدر جيد لهذا الفيتامين.
التأمل
تقول الباحثة نورمان روزنتال، الطبيبة النفسية التي كانت من أوائل الباحثين في هذا المجال، إن التأمل هو وسيلة مثالية لتجاوز حالة كآبة الشتاء. فإرخاء الجسم والعقل، يحفّز إطلاق هرمون الميلاتونين، والذي يفعّل جزءاً من الدماغ يرتبط بالسعادة، كما يخفض النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالإجهاد.
العلاج بالضوء
وهو التعرض لضوء معيّن لمدّة نصف ساعة يومياً. ما يسبب تغيرات في التفاعلات الكيماوية داخل الدماغ والمرتبطة بالحالة المزاجية. وقد أثبت ذلك فعّاليته لدى غالبية الأشخاص، في التخفيف من أعراض كآبة الشتاء.
